Una refrescante ensalada de garbanzos iStock
Ni aceite ni vinagre: el sencillo truco para darles más sabor a las ensaladas de legumbres
Incluso si se trata de legumbres de bote, el resultado es maravilloso.
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Dice el gran Martín Berasategui que una buena vinagreta mejora cualquier plato. Razón no le falta al famoso cocinero vasco, una mezcla equilibrada de aceite y vinagre es capaz de darle vidilla a cualquier ensalada.
Pero cuando se trata de las ensaladas de legumbres, tan socorridas para resolver un menú de plato único cuando el reloj corre más que nosotros, hay otro truco que hace que el resultado pase de bueno a sobresaliente.
En España, el consumo de legumbres ha experimentado un repunte en la última década y eso es gracias a que hemos dejado de asociarlas a potajes contundentes y hemos empezado a verlas como una fuente de proteínas ligeras y asequibles.
Las más populares en nuestro país son los garbanzos, seguidos de las lentejas y las alubias, pero ahora no solo se comen con el cocido, sino que se han convertido en los mejores aliados para preparar una comida o una cena en pocos minutos.
Recomendables en todas las etapas de la vida
Por su alto contenido en proteínas, las legumbres son un alimento clave para el desarrollo de los tejidos de nuestro cuerpo, algo fundamental durante la infancia y adolescencia, por lo que se aconseja su consumo desde edades tempranas.
Durante la edad adulta, las legumbres proporcionan energía y pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias al aporte de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, zinc y magnesio.
En la etapa de envejecimiento, las legumbres resultan interesantes por su bajo índice glucémico y su capacidad para controlar el colesterol y estabilizar la glucosa en sangre, lo que ayudaría a prevenir enfermedades crónicas.
A lo largo de toda la vida también aportan otras ventajas. Por un lado, son bajas en grasas, y esto hace que sean un alimento perfecto para formar parte de una dieta equilibrada.
Por otro lado, su versatilidad desde el punto de vista gastronómico y su bajo coste las hacen accesibles para un porcentaje muy amplio de la población, ayuda a sostener el sistema alimentario.
Desde el punto de vista medioambiental, las legumbres también son una opción mucho más sostenible que las proteínas animales. Producir legumbres requiere menos agua y genera menos emisiones de gases de efecto invernadero.
Un truco para dar sabor sin sumar calorías
Podemos preparar ensaladas con legumbres que hemos cocinado nosotros mismos desde cero o ahorrar mucho tiempo utilizando legumbres cocidas en conserva. El truco es válido en ambos casos.
Se trata de un pequeño paso adicional, poco conocido, pero que mejora notablemente el resultado final y solo necesitamos una sartén.
Lo que haremos es saltear brevemente las legumbres con unas gotas de aceite a fuego medio-alto, moviéndolas con frecuencia hasta que adquieran un ligero tono dorado. No lo hacemos para cocinarlas o calentarlas.
Con este sencillo truco lo que conseguimos es eliminar la humedad superficial los garbanzos o las alubias. Así se consigue que el aliño penetre mejor intensificando el sabor al evitar que éste se diluya en el agua residual de la cocción.
Además, los pequeños puntos tostados que se forman, aportan nuevas texturas y matices de sabor adicionales que enriquecen aún más las ensaladas.
Una vez pasadas por la sartén, aún en caliente, se pueden aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre o zumo de limón, sal y pimienta y dejarlas reposar en la nevera unos minutos antes de incorporar el resto de los ingredientes.
Una vez "saborizadas" y enfriadas las legumbres, añadiremos el resto de los ingredientes, algunas hierbas aromáticas frescas, como cilantro, perejil, albahaca o menta, y, si es necesario, un poco más de aliño para integrarlo todo.
Aunque la lista de ingredientes que se pueden incorporar a una ensalada de garbanzos o de cualquier otra legumbre es casi infinita, hay algunos que son una verdadera bomba de sabor.
Ingredientes con sabor umami, como aceitunas, tomates secos, encurtidos o pequeñas cantidades de queso, contrastan con los sabores más suaves de las legumbres haciendo que las ensaladas sean más sabrosas.
