Una porción de lasaña en un plato (Imagen de archivo) iStock
Sin horno y sin pasta: la "lasaña" proteica que preparo en solo 15 minutos cuando quiero una cena saludable
Una receta sencillísima con la que, además, puedo aprovechar algunas sobras.
Más información: Sin horno, sin pasta y con mucha proteína: los "canelones" ligeros que siempre hago cuando llega la primavera
- Total: 10 min
- Comensales: 2
Cuando la temperatura sube, las ganas de complicarse en la cocina y de acercarse al fuego para preparar la cena disminuyen. Es la temporada de las cenas refrescantes que se preparan sin esfuerzo como esta falsa lasaña de atún.
Una cena ligera que se prepara en solo 10 minutos, o menos si ya tenemos huevos duros en la nevera, algo muy recomendable porque aguantan una semana y nos ahorra tener que cocerlos en el momento y esperar a que se enfríen.
Con pocos ingredientes se puede preparar una receta equilibrada, saciante y fácil de digerir, con una composición ideal para quienes siguen una dieta baja en calorías o, simplemente, desean cenar de forma saludable sin renunciar al sabor.
Una cena proteica y refrescante
En esta receta de falsa lasaña, al sustituir la pasta por lonchas de jamón cocido, eliminamos los carbohidratos refinados y aumentamos el contenido proteico sin añadir calorías vacías.
El atún al natural aporta proteínas de alto valor biológico y omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular. Es bajo en grasa, ideal para una comida ligera por la noche sin descuidar el aporte nutricional.
Los huevos suman proteínas completas, vitaminas del grupo B y minerales esenciales como el selenio y el fósforo. También contienen grasas saludables que contribuyen a la saciedad, algo importante en una cena para evitar picar más tarde.
La lechuga, aunque ligera, equilibra el plato aportando fibra y agua, que ayudan a la digestión y al efecto saciante. Además, su presencia aporta frescor, lo mismo que los pepinillos que, además, aportan probióticos.
El tzatziki, al estar elaborado con yogur, añade más proteínas lácteas y probióticos beneficiosos para la flora intestinal. Su textura cremosa hace que sea un buen sustituto de salsas más pesadas como la bechamel.
Falsa lasaña de atún
Ingredientes
- Jamón cocido en lonchas grandes, 8 ud (unos 200 g)
- Atún al natural escurrido, 160 g
- Huevos, 3 ud
- Lechuga, 100 g
- Tzatziki, 100 g
- Pepinillos en vinagre, 2 ud (opcional)
- Leche, 2 cucharadas
- Sal, al gusto
Paso 1
Cocemos los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos. Los enfriamos en agua fría, los pelamos y los picamos finamente, reservando medio huevo duro para la decoración final.
Paso 2
Escurrimos bien el atún y lo desmenuzamos en un bol grande.
Paso 3
Lavamos y secamos la lechuga. La picamos muy fina, casi en juliana, para que se integre bien en la mezcla del relleno.
Paso 4
Añadimos al bol del atún el huevo duro picado, la lechuga y, si deseamos un toque crujiente, los pepinillos picados finamente.
Paso 5
Agregamos 60 g de tzatziki al bol del relleno e integramos bien bien todos los ingredientes hasta obtener una mezcla bien ligada. Ajustamos de sal si fuera necesario.
Paso 6
Extendemos dos lonchas de jamón cocido en una fuente para formar la base. Cubrimos con una capa del relleno. Repetimos el proceso con otra capa de jamón y otra del relleno hasta formar cuatro capas de jamón, intercaladas con relleno.
Paso 7
En un cuenco aparte, mezclamos 40 g de tzatziki con la leche hasta obtener una salsa más fluida. Vertemos esta mezcla sobre cada falsa lasaña para cubrirla completamente.
Paso 8
Para terminar, rallamos por encima el trozo de huevo duro que habíamos reservado.
Para aprovechar la nevera
Este tipo de recetas rápidas son geniales para improvisar y dar salida a lo que tenemos en la nevera. Sobre la idea de una falsa lasaña ligera, son muchas las modificaciones que se pueden hacer en función de gustos o necesidades del momento.
Si no disponemos de jamón cocido, podemos usar lonchas de pechuga de pavo, lacón o incluso calabacín cortado muy fino y pasado brevemente por la plancha. Estas alternativas también son ligeras y quedarán igual de ricas.
En lugar de atún, podríamos utilizar pollo cocido desmenuzado, restos de pescado blanco o incluso legumbres como garbanzos triturados para una versión más vegetal, sin perder el aporte proteico.
Si no tenemos tzatziki, podemos preparar una mezcla rápida de yogur natural, pepino rallado, ajo picado y un toque de limón o vinagre. También puede sustituirse por queso batido o una mayonesa ligera si se busca una textura más densa.
La lechuga puede cambiarse por espinacas frescas, rúcula o brotes verdes. Los pepinillos, por su parte, pueden omitirse o reemplazarse por aceitunas picadas, alcaparras o incluso manzana para un contraste dulce.
